Giảm cân cho nhiều người là một nhiệm vụ khó khăn đòi hỏi phải có chi phí rất lớn về thời gian và sức mạnh mạnh mẽ. Tuy nhiên, đối với hầu hết tất cả giảm cân, giảm cân ở bụng là khó khăn lớn nhất. Khi một người giảm cân thành công, chất béo dường như đi từ bất cứ đâu, nhưng không phải từ hai bên. Xem xét các bài tập sẽ giúp loại bỏ dạ dày ở nhà.
Có thể nhanh chóng loại bỏ trọng lượng dư thừa khỏi bụng và hai bên ở nhà?
Dường như một số người giảm cân ở nhà là một nhiệm vụ bất khả thi, cần phải thu hút nhiều chuyên gia: chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên, nhân lực; Mua các khóa học thực phẩm đắt tiền và kế hoạch đào tạo. Trên thực tế, nếu vấn đề không phải ở bất kỳ căn bệnh nào, bạn chỉ có thể tự mình giảm cân bằng cách nỗ lực nhất định và sử dụng kiến thức mà chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn ngày hôm nay. Để giảm cân hiệu quả tại nhà, để hình thành vòng eo hẹp và bụng phẳng, lựa chọn tốt nhất sẽ là sự kết hợp giữa tải trọng hiếu khí và kỵ khí, nghĩa là cần phải thay thế sức mạnh và đào tạo tim mạch. Ngoài ra, 1-2 lần một tuần, có ý nghĩa khi có mục đích bơm cơ bụng. Do đó, đào tạo tại nhà với mục đích giảm cân sẽ trông giống như thế này:
- 2 lần một tuần đào tạo cardio
- 2 lần một tuần đào tạo quyền lực
- 1-2 lần một tuần bơm báo chí (riêng biệt hoặc trong một phức hợp của cả đào tạo sức mạnh và cardio)
Và loại bài tập nào được bao gồm trong các loại hình đào tạo này và cách thực hiện chúng, chúng tôi sẽ mô tả chi tiết hơn nữa.
Phức tạp hiệu quả của các bài tập thể dục để giảm cân và các mặt
Hãy bắt đầu với việc nhấn của báo chí. Có rất nhiều bài tập để bơm cơ bụng. Một số người tin rằng một số bài tập có hiệu quả hơn những bài tập khác, nhưng trên thực tế, thậm chí các bài tập có quen thuộc và dài cho kết quả tốt nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên và quan sát đúng kỹ thuật.
Kỹ thuật các bài tập xoắn
Lặp lại 20 trận25 lần. 3-4 cách tiếp cận sẽ là đủ. Sự gia tăng của cơ thể nằm trên lưng (đối với phụ nữ và nam giới) nâng trường hợp là một bài tập tuyệt vời để phát triển và tăng cường cơ bắp trực tràng của báo chí. Bài tập kỹ thuật:
- Chúng tôi nằm ngửa.
- Chúng tôi uốn cong chân ở đầu gối và đặt vai lên chiều rộng. Bàn chân không cần phải bị xé ra khỏi sàn trong quá trình tập thể dục (điều này thường xảy ra, bởi vì đôi chân đóng vai trò là đối trọng và cố gắng giúp giúp đỡ lên), vì vậy bạn có thể sửa chữa chúng ngay lập tức: trượt dưới ghế sofa, yêu cầu ai đó giữ, v.v.
- Chúng tôi đặt tay ra sau đầu hoặc vượt qua ngực. Nếu bạn là một người mới đến, bàn tay của bạn có thể bị kéo dài sau đầu và khi bạn leo lên phía trước.
- Xin lưu ý: Bạn không cần phải ấn vào đầu hoặc cổ bằng tay.
- Mặt sau được ép chặt vào bề mặt. Giảm thiểu độ lệch tự nhiên ở lưng dưới.
- Hít một hơi thật sâu và thở ra với một vòng lưng nâng cơ thể.
- Ở phía trên, bạn nên thở ra càng nhiều càng tốt, làm căng cơ của báo chí và nán lại trong 2-3 giây.
- Sau đó, về cảm hứng, chúng tôi đi xuống và thư giãn.
Cần lặp lại 15 lần20, 3-4 cách tiếp cận là đủ. Tất nhiên, các cơ báo chí nhanh chóng thích nghi với bất kỳ tải nào, và bài tập này phải được thực hiện kết hợp với các cơ khác hoặc thay thế định kỳ. Tất nhiên, đối với người mới bắt đầu, bài tập này đại diện cho một số khó khăn, vì vậy bạn có thể thay thế nó bằng một số tùy chọn đơn giản.
Nâng chân nằm (phù hợp để ấm áp)
Ví dụ, xoắn hoặc nâng của vụ án có thể được xen kẽ với việc nâng chân nằm. Bài tập này cho phép bạn bơm phần dưới của cơ trực tràng abdominis. Tất cả các bài tập nâng chân sẽ luôn khó khăn hơn đối với báo chí hơn là xoắn hoặc nâng cơ thể trên của kỹ thuật cơ thể:
- Chúng tôi nằm ngửa. Chân được mở rộng. Tay dọc theo vụ án.
- Khi nâng hai chân, rất thường xuyên, anh ta cố gắng lấy lại, để giảm thiểu hiện tượng này, hãy đặt tay của bạn dưới mông và giữ chúng ở đó trong toàn bộ bài tập.
- Chúng tôi hít một hơi thật sâu và khi thở ra, chúng tôi xé chân ra khỏi sàn nhà.
- Chúng tôi nâng chân lên góc vuông góc với sàn nhà, giữ vị trí này trong vài giây và bắt đầu từ từ, cảm nhận cơ bắp của bụng, hạ thấp chân của chúng tôi.
- Ở điểm thấp hơn, nên không chạm vào bề mặt để tải không đổi.
Đối với một người mới bắt đầu, một phương pháp như vậy có vẻ khá phức tạp, vì vậy thật hợp lý khi thực hiện một lực nâng một giờ của hai chân. Với sự thở ra, nâng một chân đến góc 45-60 độ, nán lại và từ từ hạ nó xuống. Khi chặng đầu tiên chạm sàn, bạn có thể nâng cái thứ hai. Đừng nhầm lẫn bài tập này với xoắn ngược. Khi nâng chân, như chúng tôi mô tả ở trên, chúng tôi hoàn thành bài tập bằng vị trí vuông góc của chân lên sàn. Trong vòng xoắn đảo ngược ở điểm trên cùng, cần phải xé mông ra khỏi sàn và hơi gió dưới phần dưới.
Tập thể dục cho báo chí "Lokot-Kolon"
Có hai lựa chọn cho bài tập này trong khu vực của các cơ nghiên cứu: các cơ trực tràng và cơ xiên của báo chí. Cũng như một số lựa chọn với khó khăn khác nhau. Bài tập kỹ thuật:
- Chúng tôi nằm ngửa.
- Chúng tôi nắm lấy tay của chúng tôi phía sau đầu.
- Chân có thể ở một trong bốn vị trí: được uốn cong ở đầu gối và đứng trên sàn nhà hoặc thon dài để nằm trên sàn (ánh sáng); nằm trên một ngọn đồi (ánh sáng); Hoặc chúng có thể được giữ trong không khí (phức tạp).
- Mục đích của bài tập này là đến đầu gối với khuỷu tay.
- Chúng tôi làm cho đồng thời xoắn cả vỏ và chân, nghĩa là chúng tôi cố gắng kết nối chúng ở giữa.
- Nếu chúng ta làm việc với các cơ bắp thẳng, thì nhiệm vụ của chúng ta là chạm vào cả hai khuỷu tay của cả hai đầu gối
- Tập thể dục cho các cơ trực tràng của báo chí
- Nếu chúng ta muốn tìm ra các cơ xiên, thì chúng ta nên liên hệ với khuỷu tay đối diện và đầu gối.
- Khi chúng ta tìm ra các cơ xiên và bánh răng của báo chí, cần phải chạm vào khuỷu tay đối diện và đầu gối
- Nếu chân nằm trên đồi, thì chúng ta sẽ tạo ra một sự thay đổi lớn hơn để lái phần trên của cơ thể, phần dưới là cố định, vì vậy bài tập là nhẹ và phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Ngoài ra, một tùy chọn ánh sáng là khi bạn giơ chân và đặt chúng xuống sàn một lần nữa.
- Tùy chọn khó khăn nhất là khi chân của bạn bị xoắn cùng với cơ thể, nghĩa là bạn kéo chúng cho bạn, và sau đó duỗi thẳng chúng, nhưng không chạm sàn bằng chân.
Số lần lặp lại từ 15 đến 25, 3-4 cách tiếp cận sẽ là đủ.
Bar - cổ điển và bên
Tập thể dục thanh, theo nghiên cứu, là một trong mười bài tập báo chí tốt nhất. Hơn nữa, đối với các cơ bụng xiên, nó thể hiện nó một cách hiệu quả nhất. Có rất nhiều lựa chọn cho thanh. Chúng tôi sẽ xem xét hai loài cổ điển - đây là một thanh cổ điển và bên. Cả hai bài tập này có thể được thực hiện trong động lực học. Ví dụ, siết chặt chân vào ngực, giơ tay, chân, nhảy, v.v.
Thanh cổ điển. Thanh có thể được thực hiện theo ba cách từ đơn giản nhất đến khó nhất:
- Trên bàn tay dang ra. Bắt đầu từ tay vươn ra là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu
- Trên cẳng tay. Trong thanh trên khuỷu tay, việc giữ thân máy thẳng hơn một chút, vì vậy tốt hơn là nên tìm ra các thiết bị trong thanh trên bàn tay vươn ra
- Trên lòng bàn tay (trò chuyện của Dandasan). Tư thế này được mượn từ yoga. Đây là một tùy chọn phức tạp, không phải lúc nào cũng có thể thực hiện chính xác
Bài tập kỹ thuật:
- Chúng tôi nằm xuống bụng. Đây là vị trí bắt đầu mà bạn cần phải đứng trong tư thế của thanh. Nhưng nếu nó rất khó khăn cho bạn, bạn có thể ngay lập tức đứng vào thanh từ một vị trí thuận tiện.
- Chân nằm thẳng.
- Đặt chân lên tất. Chân càng gần, càng khó thực hiện bài tập.
- Chúng tôi dựa vào khuỷu tay hoặc trong lòng bàn tay của bạn.
- Chúng tôi hít một hơi và siết chặt với một sự thở ra cho tùy chọn thanh cần thiết.
- Ở vị trí này, bạn cần ở lại từ 20 giây đến vài phút. Tất cả phụ thuộc vào sự chuẩn bị của bạn.
- Điều quan trọng là phải theo dõi cơ thể. Bất kể thanh mà bạn đang đứng, toàn bộ cơ thể nên là một dòng chẵn: dạ dày được thắt chặt, xương chậu không được lấp đầy và nâng, lưng thẳng, cổ được thư giãn.
- Đừng quên thở. Hơi thở nên được và bình tĩnh. Ít nhất điều này phải được phấn đấu cho.
Thanh bên
Bài tập này cũng có thể được thực hiện:
- Trên một cánh tay dang ra. Thanh bên trên một cánh tay dang rộng
- Trên cẳng tay. Thanh bên trên khuỷu tay
Bài tập kỹ thuật:
- Nằm xuống bên.
- Một lựa chọn phức tạp hơn là khi một chân nằm ở chân kia, nhưng phương pháp này có vẻ rất khó khăn đối với người mới bắt đầu, vì vậy bạn có thể đặt chân gần đó.
- Chúng tôi đứng trên khuỷu tay hoặc trên cánh tay vươn ra của anh ấy, giúp bản thân với tay hai.
- Hít một hơi và xé cơ thể khỏi sàn nhà với sự thở ra. Bạn chỉ phải giữ chân (hoặc hai) và bàn tay hỗ trợ: cả trường hợp, cũng không phải xương chậu, cũng không phải chân tiếp xúc với sàn nhà.
- Bạn cũng cần đảm bảo rằng cơ thể là một đường thẳng.
- Bàn tay hỗ trợ nên được hoàn toàn dưới vai.
- Chúng tôi nán lại vị trí này trong thời gian cần thiết - cũng từ 20 giây đến vài phút - và thay đổi bên.
Bài tập của Bar Bar bắt đầu được thực hiện với thời gian tối thiểu có thể và mỗi lần chúng tăng thời gian, thêm 5-10 giây. Vì vậy, nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên, thì trong một tháng, bạn sẽ dễ dàng đạt được vài phút. Các cơ bụng nhanh chóng làm quen với các tải trọng, vì vậy bạn cần cố gắng bao gồm các tùy chọn khác nhau cho các bài tập, thay thế và thay thế chúng trong đào tạo, sau đó bạn có thể đạt được hiệu quả cao hơn.
Cardio cải thiện được thực hiện để giảm cân
Tập luyện tim mạch là một phức tạp của các bài tập hoặc một bài tập, trong đó cơ thể chúng ta đòi hỏi một lượng lớn oxy, do đó nhịp tim và nhịp thở được tăng lên. Tải trọng tim mạch đang đào tạo rất tốt hệ thống tim mạch, và cũng giúp giảm cân một cách hiệu quả. Tải cardio bao gồm:
- đang chạy
- Nhảy lên một sợi dây
- Xe đạp đi xe đạp hoặc tập thể dục
- Chạy cầu thang
- Những bước nhảy và bài tập khác nhau với những bước nhảy (Ngôi sao, Girds, tiếng khóc với nhảy, v.v.)
- trượt tuyết
- Các trò chơi thể thao hoạt động khác nhau
Ở nhà, bạn cũng có thể thực hiện một số loại hoạt động và sử dụng để giảm cân.
Giá đỡ
Nhảy bằng một sợi dây là một trong những loại cardio giá cả phải chăng nhất và đồng thời là một trong những loại hiệu quả nhất. Trong một giờ đào tạo chuyên sâu, bạn có thể đốt cháy từ 600 đến 1000 kcal. Số lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào sự chuẩn bị, cân nặng, tuổi tác và một số yếu tố khác. Kỹ thuật nhảy. Bài tập này không đặc biệt khó khăn, bởi vì có lẽ mọi thứ đã quen thuộc với nó từ khi còn nhỏ. Tuy nhiên, có những sắc thái của chúng tôi mà chúng tôi muốn lưu ý.
- Độ dài của sợi dây nên thuận tiện cho bạn, nếu không một khóa đào tạo thành công sẽ không hoạt động. Nếu bạn đứng giữa dây, thì tay cầm của nó sẽ đến ngực bạn.
- Chúng tôi lấy một sợi dây nhảy, nắm lấy tay từ hông khoảng 20 cm và bắt đầu xoay.
- Bàn tay nên tham gia hoàn toàn vào công việc, và không chỉ là bàn chải, nếu không bạn sẽ ăn quá nhiều chúng rất nhanh.
- Chúng tôi nhảy vào tất, không phải trên gót chân.
- Chọn giày tăng áp thuận tiện hoặc lớp phủ xung kích, và tốt hơn, và vì nó sẽ bảo vệ sức khỏe của các khớp của bạn.
Nếu bạn nhảy thường xuyên - mỗi ngày, mỗi ngày, nó sẽ đủ 15-20 phút để duy trì hình dạng tốt. Ngoài ra, bạn có thể thử nghiệm với các tùy chọn nhảy khác nhau. Điều này sẽ không chỉ đa dạng hóa đào tạo, mà còn làm cho nó dữ dội hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên xem một video với lựa chọn các bài tập khác nhau trên dây.
Chạy ở vị trí của ngôi nhà
Chạy phục vụ như một lựa chọn tuyệt vời cho tải tim mạch, giúp liên quan đến tất cả các cơ của cơ thể trong công việc, nhưng vì lý do này hay lý do khác, việc chạy trên đường là không thể. Trong trường hợp này, bạn có thể thử chạy ở một nơi dễ thực hiện tại nhà. Chạy tại chỗ có thể trở thành một sự tương tự của các cuộc chạy trên đường phố hoặc trên đường đi, nếu bạn làm việc với một tốc độ cường độ cao, một khóa đào tạo như vậy có rất nhiều lợi thế:
- Không quan trọng trong mùa và điều kiện thời tiết
- Không cần phải lựa chọn và mua quần áo đặc biệt
- ít cơ hội bị thương
Trong một từ, bạn có thể làm bất cứ nơi nào và bất cứ nơi nào. Nhưng, tất nhiên, có một nhược điểm rất khó chịu - chạy tại chỗ ở một số khía cạnh là kém hiệu quả nếu bạn so sánh nó với việc chạy trên đường dọc theo địa hình chéo. Tại sao?
- Không có chuyển động ngang
- Không có sức đề kháng với điều kiện thời tiết
- Không có thay đổi tự nhiên trong cảnh quan (thang máy, hậu duệ, bề mặt đá, cát, v.v.)
Và đối với nhiều người, bài học này sẽ khá nhàm chán. Rất khó để chạy tại chỗ trong 20-25 phút.
Làm thế nào để giải quyết hai vấn đề này? Làm thế nào để làm cho chạy tại chỗ một nghề nghiệp hiệu quả và thú vị hơn? Bạn có thể sử dụng âm nhạc hoặc TV để phân tâm, sẽ đa dạng hóa việc đào tạo. Bạn không chỉ có thể xem loạt phim yêu thích của mình, mà còn ghi 200-300 kcal mỗi loạt. Để thực hiện một khóa đào tạo chuyên sâu, bạn nên xen kẽ các tùy chọn chạy khác nhau: với tốc độ chậm, ở tốc độ tối đa, hãy nâng đầu gối của anh ấy lên cao, kéo một đầu gối lên ngực, v.v ... Thay đổi tải liên tục sẽ không cho phép cơ thể thích nghi và làm việc ở chế độ tiết kiệm.
Đào tạo về một chiếc xe đạp tập thể dục
Xe đạp tập thể dục có mặt trong mỗi phòng tập thể dục, và nó cũng thường được mua để làm bài tập về nhà. Đầu tiên, nó nhỏ, bạn có thể chọn một trình giả lập ngay cả cho một căn hộ nhỏ; Thứ hai, nó có một mức giá cả phải chăng. Nhiều người muốn giảm cân có một câu hỏi: điều gì hiệu quả hơn - chạy hoặc một chiếc xe đạp tập thể dục. Nó phụ thuộc vào nhiều thông số khác nhau: trọng lượng ban đầu của độ tuổi, tuổi, mức độ đào tạo thể chất, mức độ tải của trình giả lập hoặc điều kiện chạy, cường độ. Nhưng bằng cách này hay cách khác, có một ý kiến rằng chạy vượt trội hơn nhiều so với chất béo đốt trên xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục. Nếu bạn duy trì tốc độ khoảng 30 km/h trên trình giả lập, bạn có thể chi khoảng 800 kcal, có thể tương đương với một giờ chạy bộ. Để đạt được kết quả tốt trong việc giảm cân, đặc biệt là khi nói đến khu vực có vấn đề của bụng, bạn cần phải kiên nhẫn. Nó thường xảy ra rằng một người ăn đúng cách và thường xuyên tham gia, giảm cân, nhưng dạ dày rời đi từ từ. Điều này đôi khi là do thực tế là chất béo nội tạng tích tụ ở đó (không giống như dưới da, nó sâu hơn và bao bọc các cơ quan nội tạng), và không dễ để loại bỏ nó. Tuy nhiên, điều này không phải là không thể, mặc dù bạn phải dành thêm một chút thời gian và công sức.